食材・材料 ダイエット中でもバーベキューでお酒を楽しもう!【お酒のカロリー比較表】

ダイエット中に気になるアルコールのカロリー。そんな時、バーベキューに誘われても大丈夫!お酒のカロリーは実際どのくらいあるのか、バーベキュー時によく飲まれるビールや発泡酒など7種のアルコール飲料のカロリーを比較しました。また、太りにくいアルコール飲料や飲み方のコツなどもご紹介します!

ダイエット中でもバーベキューでお酒を楽しもう!【お酒のカロリー比較表】

そもそもアルコールは体内でどうやって分解されるの?

アルコールのカロリーは1g約7kcalといわれています。
摂取されたアルコールは体内で次の4つのステップで、主に肝臓で分解されていきます。

STEP1:吸収

口から体内に入ったアルコールのうち、約20%は胃、約80%は腸から吸収され、そこから血液に溶け込んで全身をめぐり、約1分で肝臓へ運ばれます。すごいスピードですね。

STEP2:分解(第1段階)

肝臓では約90%のアルコールが分解され、ADH(アルコール脱水素酵素)によって、アセトアルデヒドになります。ちなみに飲酒で顔が赤くなったり、頭痛や吐き気を引き起こしたりするのは、このアセトアルデヒドが作用するからなんですよ。

STEP3:分解(第2段階)

次に、アセトアルデヒドはALDH2(アルデヒド脱水素酵素2型)によって、アセテート(酢酸)に分解されます。この2つのステップで分解しきれなかった約10%のアルコールは、肝静脈から心臓へ送られ、全身をめぐって再度肝臓へ戻り、分解されます。

STEP4:排泄

いよいよ最後の段階。酢酸に分解されたアルコールは、血液にのって全身をめぐり、筋肉や脂肪組織などで水と二酸化炭素に分解されて、ようやく体外へ排出されます。その他、アルコールの2~10%は分解されずに、汗や尿、呼気として直接体外へ排出されています。

アルコール代謝の経路図

アルコール代謝の経路図

体内でアルコールを分解する仕組みをおわかりいただけましたか?
飲んで1分後には肝臓に運ばれているんですね。お酒に弱い人が、すぐに赤くなってしまうのも納得です。仕組みが分かったところで、次はお酒のカロリーを見ていきましょう。

アルコール飲料7種のカロリー表

以下の表は、食品成分表を参考にしたおおよそのカロリーの目安です。
こちらはあくまでも目安で、お酒の種類やアルコール度数、それ以外の材料によって全体のカロリーが決まるので、商品ごとに表示を確認しましょう。
種類 容量サイズ 度数(%) エネルギー(kcal)
ビール 350ml缶 3.7 140
発泡酒 350ml缶 4.2 158
白ワイン グラス1杯 200ml 9.1 146
赤ワイン グラス1杯 200ml 9.3 146
焼酎 1合 180ml 29.0 227
日本酒 0.6合 110ml 12.3 185
ウイスキー シングル1杯 30ml 33.4 71
※ 参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)
ダイエットする身にとっては結構なカロリーに見えますよね。でも、「エンプティカロリー」といって、お酒で摂取したカロリーは体内に残らないから気にしくてもよいという話も耳にします。これはどういうことなのでしょうか?

アルコールなのに飲んでも太らない?「エンプティカロリー」って?

アルコールなのに飲んでも太らない?「エンプティカロリー」って?

「エンプティカロリー」とは、アルコールのカロリー(1gあたり7kcal)が、糖質や脂質、たんぱく質といった他の栄養素とは異なり、体に蓄えられないカロリーであることをいいます。
でも、エンプティカロリーだからといってアルコールを過剰摂取してしまうと、アセトアルデヒドが肝臓内で十分に分解されない状態に。そうして残ったアセトアルデヒドには、脂肪の分解を抑制したり、脂肪酸の合成を高めたりする作用があるため、肝臓内には中性脂肪が溜まってしまうのです。
カロリー自体が蓄えられないからと言っても、太らないという意味ではないので気をつけましょう!
アルコールでもうひとつ気をつけたいのは「糖質」です。こちらも詳しく見ていきましょう。

糖質制限ダイエット中におすすめのアルコールと気をつけたいアルコールは?

糖質制限ダイエット中におすすめのアルコールと気をつけたいアルコールは?

バーベキュー時にで飲むお酒で太らないようにする一番の方法は量、とにかく飲みすぎないことです。そして、糖質の量を控えることも大切です。
実は「アルコール飲料7種のカロリー表」で示したカロリーは、ほぼアルコールと糖質なんですよ。

アルコール飲料7種のカロリー表

こちらもメーカーによって若干の違いはありますが、ビール、発泡酒は糖質が最も多く、日本酒、ワインにも少量の糖質が含まれています。焼酎、ウイスキーは糖質を含みません。

糖質制限ダイエットにオススメのアルコール

上の表からもわかるように、焼酎とウイスキーです。バーベキューで長時間楽しむには、ロックではなく、水やお茶で割りましょう。

糖質制限ダイエット中に飲むときに覚えておきたいこと

糖質制限ダイエット中であれば、ビール、発泡酒に加え、紹興酒や梅酒などの甘いお酒はやや控えましょう。また、日本酒、ワイン、ジン、ウォッカ、ラムなども低めではあるものの、糖質が含まれるので、飲み過ぎは要注意です。また甘いジュースやシロップを使ったカクテルは避け、炭酸水や水で割ってレモンやライムで風味付けするのがオススメです!
ちなみに、「糖質ゼロ」や「オフ」、「カット」、「フリー」などのラベルがついているアルコールにも、実際は微量に糖質が含まれていることがあります。
糖質カット飲料の糖質内容(100ml)
ゼロ・ノン・レス・無 0.5g未満
オフ・低・少・ライト 2.5g以下
カット・何%オフ 他商品と比べて栄養成分が少ない

糖質ゼロのノンアルコールビールはいくら飲んでも大丈夫?

糖質ゼロのノンアルコールビールには、アルコールはもちろんのこと、糖質もゼロの商品もあります。そういったものを選べば、嬉しいことに太るリスクは少ないでしょう!

代表的なノンアルコールビール

オールフリー

オールフリー

「アルコール度数0.00%」「カロリーゼロ※1」「糖質ゼロ※2」「プリン体ゼロ※3」と、ダイエット中の人に嬉しい数字がずらりと並ぶサントリーの「オールフリー」。
麦の旨味とすっきりした後味が特長で、厳選した二条大麦麦芽の一番麦汁と、上品な香りと苦みが魅力のアロマホップを100%使用。さらに、深層地下水100%仕込みで素材の特長を引き立てた味わいは、ニューヨークの国際コンテストで金賞に輝きました!
バーベキューやキャンプで用意すれば、ダイエット中の方はもちろん、お酒が飲めないドライバーの方にも喜んでもらえます。忘れず買い物リストの中に入れておきましょう!
※1 栄養表示基準に基づき、100mlあたり5kcal未満を「カロリーゼロ」としています。
※2 栄養表示基準に基づき、100mlあたり0.5g未満を「糖質ゼロ」としています。
※3 100mlあたり0.5mg未満を「プリン体ゼロ」としています。
 

オールフリー(ライム)

オールフリー(ライム)

ビールらしい旨味を活かしつつ、フレッシュなライムの香りを加えることで、爽やかな味わいを実現したのが、サントリーの「オールフリー ライムショット」。
粒選り麦芽100%麦汁と100%アロマホップ、天然水へのこだわりはそのままに、ビールに軽くライムをしぼったような爽やかな喉越しと香りを味わえます。
アルコール度数0.00%・カロリーゼロ、糖質・プリン体ゼロと、ダイエット中の人には機能面も魅力的。
さらに、柑橘系の爽やかなテイストが、暑い時期にはピッタリです!
バーベキューやキャンプなどアウトドアを楽しむときには、ぜひお供に加えてみませんか?
 

太りにくくなるアルコールの飲み方、3つのポイント

アルコール飲料を飲む際は、次の点に気をつけてみましょう。
1. 必ず水を準備しておく(水割り用のほかに、飲むための「水」を)
2. 空腹時に飲む場合、糖質ゼロのノンアルコール飲料にする。または何か軽くつまんでから飲むようにする
3. アルコール飲料の飲む量を事前に決めておき、それ以上は糖質ゼロのノンアルコール飲料を飲むようにする

まとめ

ダイエット中だけど、バーベキューは楽しく飲んで、食べたい!そんな場合は、お酒の飲み方を注意してみることをオススメします。また、お酒の種類や料理のチョイスをひと工夫すれば気兼ねなく楽しめますね。
ぜひ参考にして楽しい時間をお過ごしください。
商品協力: サントリービール(株)
※この記事の内容について、日本ハム株式会社及びBBQGO!編集部は監修を行っておりません。
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プロフィール

園部 裕美

管理栄養士 Sports Nutritionist

管理栄養士として病院栄養士、飲食店運営を経て、陸上競技実業団専属栄養士としてチームの栄養サポートに従事した後、独立。
現在は、プロ野球選手、Jリーガー、陸上長距離等の国内外のプロアスリートから、その他競技問わずプロからアマチュアアスリート、ジュニアアスリートの保護者や指導者まで幅広くサポートしている。また、予防医療の分野にも携わり、一般の方の健康増進、妊活等のセミナー、ワークショップ、栄養サポートを行っている。

管理栄養士 そのべひろみ スポーツ栄養BLOG Sports

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